训练超级玉腿

　　今年夏秋无论是秀场还是街头，都是裤装、短裙横行。超短也好、五分也罢、或者是A字轮廓，反正要在膝上，才是潮流正点。可如此以来，粗壮的小腿和肥胖的足踝，也就暴露无遗。怎么办？小腿塑形，为时不完，跟着《娇点》每晚15分钟，紧实、纤长不再是梦。还不赶紧动起来！

　　★准备动作

　　目标：找准姿势，全身都来劲儿。

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，直立脊柱，双眼平视前方。双手微握拳，双臂自体前抬起与地面平行后静止。

　　STEP2：深呼吸，双臂自然下垂，吸气有控制地下蹲，在大腿与地面保持平行时静止。坚持10秒后进入下一个动作。

　　NG动作：注意在下蹲的时候，身体不要过分前倾，整个脚掌应牢牢抓住地面，后脚跟不要抬起。

　　STEP3：吐气，双腿有控制的慢慢站直，同时，双臂自体前再次抬起。回复到初始姿势。注意，在起身过程中，双膝不要并拢，不要向内用力，而应该尽可能大腿用力，小腿紧绷。大腿直上直下。

 

锻炼小腿肚

　　锻炼小腿肚-提升

　　目标：锻炼小腿肚，提高其位置，令脚踝看起来更细长。

　　STEP1：双脚打开与肩同宽，提踵，脚前掌着地。缓慢下蹲。在保持好平衡后，如图，将左腿向前伸直。双臂自然下垂，指尖触地，帮助身体保持平衡。

　　STEP2：将重心尽可能置于体中位置，左脚脚尖回勾，伸左手，拉动脚趾，尽可能拉伸小腿后部肌肉，以达到锻炼小腿肚的目的。坚持10秒后，换右腿重复该动作。重复3-5组后进入下个动作。

 

拉长你的小腿

　　锻炼小腿肚-拉长

　　目标：有效拉伸整个后腿肌肉，塑造纤长腿部线条。

　　STEP1：如果没有健身馆常用的硬海绵块，可以将电话黄本或书报杂志如图，落好。离地约5公分。如图，使你的脚后跟完全着地，而将脚前掌可以置于其上。

　　STEP2：保持整条脊柱直立，小腿用力绷紧，利用脚踝的力量，将身体垂直上顶。保持5秒后回复初始姿势。5-8组/天。

 

脚裸纤细操

　　脚踝纤细操

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