(一)伸展运动  5×8拍

    预备姿势：直立。

    第一个八拍：
    1—4拍，立正。5—8拍，左脚向左一步，重心移至两腿，成分腿站立。

    第二个八拍：
    1—4拍，身体向左转90度，同时两臂体前交叉经侧向上摆至屈臂交叉，抬头挺胸。5—8拍，两臂向上经侧向下摆至还原。

    第三、四、五个八拍同第二个八拍，但身体的方向分别向前、向右、向前。

    要求：全身充分舒展，调整呼吸，为做成套操作好机能上的准备。

    (二)颈部健美练习  4×8拍

    预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

    第一个八拍：
    1拍，头前屈。2拍，还原。3拍，两腿屈膝同时头后屈。4拍同2拍。5拍，向左顶筋同时头左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍，但动作方向相反。

    第二个八拍：
    1—4拍，头向左绕环一周。5—8拍同I一4拍，但动作方向相反。

    第三个八拍：
    1—2拍，马步两手撑膝，同时头前屈两次。3—4拍，头后屈两次。5—6拍，头左侧屈两次。7—8拍，头右侧屈两次。
  
    第四个八拍：
    1—4拍，头从右侧屈开始，经前屈绕至左侧屈抬头，同时重心移至左腿。5—8拍同1—4拍，但动作方向相反。

    要求：头做最大限度的运动，使颈部肌肉充分伸展。

    (三)肩部健美练习  4×8拍

    预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

    第一个八拍：
    1拍，重心移至右腿，左脚尖侧点地，同时提左肩眼看左方。2拍，还原。3—4拍同1—2拍，但动作方向相反。5—8拍，提双肩两次。
    
    第二个八拍同第一个八拍。

    第三个八拍：    
    1—4拍，左肩向后绕环两周。5—7拍，两腿屈膝，身体向左转45度，重心向左转动，同时两肩依次向后绕环三周。8拍，还原。

    第四个八拍同第三个八拍，但动作方向相反。

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