（5~8磅重哑铃）
　　第二组，重复动作10~12 次（8~10磅重哑铃）
　　第三组，重复动作8~10 次（10~12磅重哑铃）

　　4.后背、臀部

　　a.健身球上的臀部伸展运动

      俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。3次为1组，每次练习完成3组。

　　b．健身球后背伸展运动

      俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完成3组。

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