动作分解： 以双莲花姿势而坐，尽量让两只脚的脚心都向上，然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去，然后以手撑地，身体缓缓向前倾，最后以双臂将整个身体托起。
鸡式主要锻炼了身体的平衡性，在吸气的时候气回丹田，用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。
16 16 海鸟伸展式
犹如飞翔在水面的海鸟，将双肩打开，抖抖翅膀，头部舒展地后仰，因此得名。
动作分解： 左腿在身体后侧伸直，右腿向前弯曲；吸气的时候双臂向上伸展，像翅膀一样张开，头向后仰，同时胸部挺出；呼气时身体回复垂直状态，双臂自然放在身体两侧。
海鸟伸展式可以塑造腿部线条，使双腿变得更直，同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。
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17 17 骆驼式
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动作分解： 双膝跪地，双腿并拢或者微微打开；吸气的时候把身体后仰，让双手触及脚后跟，呼气的时候缓慢使身体回复到垂直。
骆驼式在使腰椎肌力加强的同时，对腹部减脂很有帮助，还能够解决驼背含胸的问题，改善平时的坐姿或者站姿；同时还可以扩胸，防止胸下垂；能够刺激肾输血，对肾脏的滋养很有好处。
18 18 鱼式
从上面俯看这个姿势，觉得身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴，双手合十形似尖尖的鱼嘴。另有说法是保持这个姿势，人可以很轻松地浮在水面上。
动作分解： 平躺，以头部和臀部支撑身体，腰部及颈部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，脚心朝上，手掌在头顶合拢。
这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺，对腰椎及颈椎很有帮助，可以改善颈椎劳损，是办公室美眉应该关注的动作；能锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。
19 青蛙式
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弯曲在身体后侧的手臂和小腿像是青蛙臃肿的背部，正抬头准备发出“呱呱”叫声。
动作分解： 保持大腿前侧及下腹部贴于地面，小腿向后弯曲，贴于臀部；双肩打开，手臂反向身体后侧，拉住足尖，然后头微微向上仰。
蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的疲劳肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。
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